Trenuj z głową - Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia. Chciałbym dzisiaj napisać kilka słów na temat ważnego ćwiczenia na mięśnie grzbietu a mianowicie wiosłowania hantlem do boku w opadzie Hej, świetny kurs, prawda? Podoba Ci się ten kurs? Wszystkie najciekawsze dodatkowe lekcje. Aby kontynuować, wystarczy, że to kupisz Kup kurs Używamy plików cookie na naszej stronie internetowej, aby zapewnić Ci najbardziej odpowiednie wrażenia dzięki zapamiętywaniu Twoich preferencji i powtarzaniu wizyt. Klikając „Akceptuję”, wyrażasz zgodę na użycie WSZYSTKICH plików settingsAkceptuj (brzuszków), 10 ugięć ramion w podporze przodem. (pompki, mogą być damskie), 15 przysiadów., 20 pajacyków., Wytrzymać 1 min w podporze przodem. (deseczka), 10 skrętów tułowia w rozkroku., Krążenia ramion po 10 do przodu i do tyłu., Z przysiadu podskokiem wyrzut nóg w tył do podporu przodem, 10 razy., 5 skłonów w przód o
Przysiad ze sztangą z przodu jest jednym z podstawowych wariantów tego ćwiczenia wykonywanych ze sztangą, a mimo to jest wariantem zdecydowanie rzadziej spotykanym na siłowniach niż wersja ze sztangą z tyłu. Przyczyn takiego stanu rzeczy można szukać przede wszystkim w braku zrozumienia korzyści płynących z wykonywania przysiadu ze sztangą z przodu, oraz wysokich wymogów tego wariantu przysiadu w zakresie mobilności obręczy barkowej i stawu skokowego. Front squat – podstawowe informacje Umiejętność poprawnego wykonywania przysiadu przedniego jest niezbędna w podnoszeniu ciężarów (dwuboju) i zdecydowanie pożądana w treningu Crossfitowym. Ten wariant przysiadu pozwala nam przepracować ten wzorzec ruchu z mniejszym ryzykiem wystąpienia kontuzji w obrębie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, aniżeli przysiad tylny. Dzieje się tak ze względu na bardziej spionizowany tułów, przekładający się na zdecydowanie niższe siły kompresyjnie, ścinające i niższy moment siły obrotowej działającej na odcinek lędźwiowy kręgosłupa 1. Przysiad ze sztangą z przodu cechuje się wyższą aktywnością mięśni czworogłowych przy tym samym obciążeniu aniżeli przysiad tylny, oraz niższymi siłami kompresyjnymi działającymi na staw kolanowy 2 . Jest to także jeden z najczęściej spotykanych wariantów przysiadu ze sztangą. Podstawowe grupy mięśniowe angażowane w generowaniu ruchu w trakcie przysiadu przedniego to: mięsnie czworogłowemięśnie pośladkowemięsnie grupy tylnej uda (kulszowo goleniowe) Podczas wykonywania Front Squat pracują w roli stabilizatorów między innymi mięsnie: głębokie korpusu (w tym poprzeczny brzucha – transverse abdominis) oraz m. prosty brzucha i m. prostownik grzbietu. Front squat – jak wykonać? Przysiad ze sztangą z przodu możemy wykonać stosując jeden z trzech metod chwytu sztangi: pełny, krzyżowy lub z asystą pasków do podnoszenia ciężarów. Najłatwiejszym z tej trójki jest chwyt krzyżowy, stosowany chętnie przez osoby o mocno ograniczonej mobilności nadgarstków i obręczy barkowej. Chwyt pełny z kolei to wariant preferowany, jeśli mamy zamiar Front Squat wykonywać jako element treningu podnoszenia ciężarów czy treningu wariant, z asystą pasków, stosowany jest jeśli chcemy docelowo stosować wariant z pełnym chwytem ale na chwilę obecną nie dysponujemy odpowiednią mobilnością. Front squat – chwyt “na krzyż” Front squat – chwyt z paskami Front Squat – pełen chwyt Niezależnie od wybranego wariantu chwytu, zejście do przysiadu przedniego wykonujemy otwierając równomiernie staw biodrowy jak i staw kolanowy. Schodząc w dół powinniśmy się starać utrzymywać spionizowany (ale nie całkowicie pionowy! – w większości przypadków to niemożliwe) tułów, przy jednoczesnym utrzymywaniu środka ciężkości na śródstopiu. W trakcie wstawania z pozycji dolnej musimy starać się uniknąć przechodzenia na palce, pochylania tułowia i załamywania odcinka piersiowego kręgosłupa. W trakcie wykonywania przysiadu powinniśmy cały czas utrzymywać napięte mięsnie brzucha i pracować tłocznią brzuszną, korzystając z manewru Valsavy lub oddechu torem przeponowym. Przykład przysiadu przedniego z wykorzystaniem przedniego chwytu. Front squat w treningu – jak użyć przysiadu przedniego w planie treningowym? Przysiad przedni zwykle programowany jest jako pierwsze lub drugie ćwiczenie główne, ze względu na stosowane – zwykle duże – obciążenia, trudność techniczną i wymogi dotyczące mobilności (niektóre ćwiczenia “pompujące” klatkę piersiową / barki mogą utrudniać jego wykonywanie). Wyjątkiem są tu głównie plany dwubojowe, gdzie czasem przysiad jest przenoszony na dalszą część treningu. Front squat może być bez problemu parowany w superseriach z ćwiczeniami plyometrycznymi, takimi jak wskoki na skrzynię – zadziała tutaj zasada (poaktywacyjnego wzrostu potencjału). W przypadku treningu FBW parowanie przysiadu przedniego z ćwiczeniami upper body w super serii jest w dużej mierze kwestią indywidualną – główną rolę będą grały predyspozycje do “pompowania się” danej osoby i to, czy nie będzie dochodziło do stopniowej utraty mobilności. Zwykle nie ma problemów w parowaniu przysiadu przedniego z ćwiczeniami takimi jak Tureckie Wstawanie, wyjścia do stania na rękach, push pressy (wyciskopodrzut). Częściej problematyczne okazuje się parowanie przysiadu przedniego z podciąganiem, ze względu na aktywność najszerszego grzbietu w podciąganiu i jego wpływ na mobilność w pozycji front rack. Programując przysiad Front Squat warto pamiętać, że zwykle trenujący są w stanie wykonać maksymalnie 5-6 przysiadów z większym obciązeniem w serii, później zaczynają się problemy z załamywaniem się odcinka piersiowego kręgosłupa, stąd ja osobiście unikam programowania przysiadu przedniego na więcej niż 6 powtórzeń. Mobilność do Front Squat – czyli jak osiągnąć dobry “front rack” i dobrą głębokość przysiadu ? Uzyskanie dobrej mobilności do utrzymywania sztangi pełnym chwytem zależy w dużej mierze od tego, jak dana osoba ma spięty najszerszy grzbietu, triceps oraz jakim dysponuje zakresem w nadgarstkach. Do uzyskania perfekcyjnego “front rack’a” trzeba mieć też odpowiednie proporcje antropomorficzne – osoby z dużą różnicą między długością kości ramiennej a przedramienia zwykle mają trudniej. Podstawowa mobilizacja do front rack obejmuje: rolowanie najszerszego grzbietu, tricepsa, rozbijanie przedramienia piłeczkąrozciąganie najszerszego grzbietu za pomocą gumymobilizację poprzez “owijanie się” o sztangę – barbell elbow pumpspoizometryczną relaksację mięśni – zarówno najszerszy jak i pracujemy nad rotacją zewnętrzna barku Krótka mobilizacja poprawiająca Front Rack do przysiadu ze sztangą z przodu Mobilizacja stawu skokowego do przysiadu Przysiad przedni wymaga zdecydowanie większej ruchomości w stawie skokowym aniżeli przysiad tylny, szczególnie jeśli porównujemy go do przysiadu low bar. Poprawie mobilności w stawie skokowym poświęcę w najbliższym czasie osobny artykuł, jako element przydatny w wielu różnych ćwiczeniach. Sprawdzone sposoby mobilizacji stawu skokowego obejmują: rolowanie / automasaż łydkirozciąganie dynamiczne – wznosy łydek, rozciąganie łydki w podporze przodem, przysiad wykroczno-zakroczny (split squat) z mocnym wypychaniem kolana przed palceflossing stawu skokowego. Mobilizacja stawu biodrowego Wymogi odnośnie ruchomości w stawie biodrowym zależą w dużej mierze od proporcji budowy danej osoby oraz dostępnego zakresu ruchu w stawie skokowym. W przypadku osób o ograniczonej mobilności w stawie skokowym będzie zachodziła konieczność szerszego ustawienia stóp oraz skierowania palców do zewnątrz, co z kolei będzie wymuszało uzyskanie odpowiednich zakresów do wykonania bezpiecznego przysiadu. Sprawdzone metody zwiększenia ruchomości w stawie biodrowym obejmują: rolowanie / automasaż m. pośladkowychrozciąganie dynamiczne (np. ćwiczenie “shin box”)trakcję kości udowej z gumą Alternatywy do przysiadu ze sztangą z przodu Podobne zaangażowanie mięśni przedniej taśmy anatomicznej możemy uzyskać wykonując jeszcze jeden wariant przysiadu ze sztangą umieszczoną przed nami – w przysiadzie Zercher Squat. Innymi ćwiczeniami, które mogą stanowić alternatywę dla przysiadów przednich ze sztangą mogą być między innymi cwiczenia: Front Squat z odważnikami kettlebellsciężki Goblet Squat, zarówno wykonywany z hantlem jak i kettlemPrzysiady przednie z hantlami. Źródła:[1] Tagi wpisućwiczeniaporadnikiprzysiad Witryna wykorzystuje pliki Cookie do działania. Służą nam do celów: statystycznych, reklamowych oraz do usprawnienia działania Polityka Prywatności
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia. Wskazówki. Instrukcja. Błędy. Co ćwiczysz. Nie wspomagaj ruchu wyprostem kręgosłupa, pracuj wyłącznie stawami kończyn górnych, reszta ciała powinna pozostać nieruchoma. Możesz wykonać to ćwiczenie z innym rodzajem obciążenia, jak kettlebell, worek z obciążeniem.
Budowanie masy mięśniowej jest priorytetem wśród większości adeptów siłowni. Najczęściej też jest również pierwszym cyklem treningowym. Lecz trening na masę 4-dniowy nie jest najlepszym wyborem dla osoby początkującej. Wymaga on prawidłowego przygotowania technicznego, siłowego oraz wydolnościowego. W tym artykule przedstawiamy niezbędne informacje o 4-dniowym planie treningowy na plan treningowy na masę – wstępOczywiście, taka ilość dni treningowych nie wyklucza tego, że osoby początkujące nie mogą prawidłowo go wykonywać. Chodzi tutaj o nowicjuszy, którzy wolniej uczą się poprawnego wykonywania ćwiczeń i wolniej zyskują jesteś osobą początkującą możesz rozpocząć plan treningowy na masę, lecz pamiętaj – pomoc trenera personalnego jest dla Ciebie niezbędna.🛒Możesz także skorzystać z pomocy trenerów personalnych, którzy indywidualnie podchodząc do każdego podopiecznego – nadzorują plany treningowe ilość dni treningowych jest ważnym elementem, który warunkuje efekty ciężko przepracowanych godzin na siłowni. Ilość dni zależy od wielu czynników osobistych, a przede wszystkim od ilości wolnego czasu. Lecz to determinacja pozwala znaleźć w napiętym tygodniowym grafiku czas na 4 samo zdeterminowani mogą być początkujący jak i zaawansowani. Jeżeli 4 dniowy plan treningowy na masę będzie połączony z odpowiednim planem żywieniowym, suplementacją i regeneracją, to osoby początkujące staną się zaawansowanymi, a osoby zaawansowane zaobserwują kolejny także: Plany treningowe i dietetyczne – skuteczny sposób na wymarzoną sylwetkę Trening na masę 4 dniowy – podstawowe założeniaTrening podczas okresu rozbudowy masy mięśniowej powinien obfitować w ciężkie ćwiczenia wielostawowe, które będą doskonałym bodźcem dla na masę dla początkujących nie powinien zbyt mocno przeciążać organizmu, co może uchronić osobę od kontuzji. Natomiast osoby zaawansowane w swojej karierze na pewno spróbowały wielu planów, przez co muszą zapewnić swoim mięśniom totalne Nutrition Gain Pak 3000gBARDZO SMACZNA I WARTOŚCIOWA ODŻYWKA TYPU GAINERZAWIERA AŻ 20% WARTOŚCIOWEGO BIAŁKA NIEZBĘDNEGO DLA ROZWOJU MIĘŚNIBRAK W FORMULE FRAKCJI ROŚLINNYCH UZNAWANYCH POWSZECHNIE ZA MAŁO WARTOŚCIOWESPRZYJA SPRAWNEJ REGENERACJI POWYSIŁKOWEJ, ZAWIERA DODATEK WITAMIN I MINERAŁÓWTrening na masę – zasady dla początkujących i zaawansowanych:można go wykonać w formie treningu SPLIT lub FBW (Full Body Workout),przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wynosić od 60 do 120 sekund (osoby początkujące mogą wydłużyćodpoczynek do 150 sekund),liczba powtórzeń powinna wynosić od 8 do 12 (osoby początkujące nie powinny wykonywać powtórzeń wymuszonych),ilość serii powinna wynosić od 3 (początkujący) do 5 (zaawansowani),odpowiednia dieta jest fundamentem cyklu masowego,regeneracja jest niezbędnym elementem plany zostaną przedstawione w formie treningu SPLIT 4 dniowego na plan treningowy na masę na początkującychUwaga! 4-dniowy plan treningowy na masę na początkujących przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych. Osoby początkujące powinny realizować go pod kontrolą trenera 1: ćwiczenia na plecy / ćwiczenia na brzuchTrening 2: ćwiczenia na klatkę / ćwiczenia na tricepsydzień wolny – regeneracja to podstawaTrening 3: ćwiczenia na nogiTrening 4: ćwiczenia na barki / ćwiczenia na bicepsPlan treningowy na masę – trening 1Ćwiczenia na plecy :1. Martwe ciągi – 3 x 10-8-6 powtórzeń2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem jednorącz – 3 x 12-10 powtórzeń na rękę3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej nachwytem – 3 x 12 powtórzeń4. Przyciąganie uchwytów maszyny typu Hammer w płaszczyźnie poziomej siedząc – 3 x 12-10 powtórzeńĆwiczenia na brzuch:1. Skłony tułowia leżąc tyłem na podłożu – 3 x 15 powtórzeń2. Plank – 3 x 45 sekundSprawdź także: 4-dniowy plan treningowy na masę dla początkującychPlan treningowy na masę – trening 2Ćwiczenia na klatkę piersiową:1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 x 12-10-8 powtórzeń2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej – 3 x 10-8 powtórzeń3. Rozpiętki na maszynie Butterfly – 3 x 12 powtórzeń4. Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce poziomej – 3 x 10 powtórzeńĆwiczenia na triceps:1. Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym za głową – 4 x 12-10 powtórzeń2. Wyciskanie francuskie krzywki leżąc na ławce poziomej 4 x 10-8 powtórzeńPlan treningowy na masę – trening 3Ćwiczenia na nogi:1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie – 4 x 12 powtórzeń2. Przysiady ze sztangą na karku – 4 x 10-8-6 powtórzeń3. Wykroki (chodzone) z obciążeniem – 4 x 10 powtórzeń na nogę4. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem 4 x 10-8 powtórzeń5. „Ośle wspięcia” – 4 x 12 powtórzeńPrzeczytaj więcej: Plan treningowy 4 dniowy na masęPlan treningowy na masę – trening 4Ćwiczenia na barki:1. Wyciskanie hantli siedząc – 3 x 12-10-8-6 powtórzeń2. Wznosy ramion z hantlami na bok – 3 x 12 powtórzeń3. Przyciąganie linek wyciągu górnego w kierunku głowy – 3 x 12 powtórzeńĆwiczenia na biceps:1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem – 4 x 12-10 powtórzeń2. Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym – 4 x 10 powtórzeń4 dniowy plan treningowy na masę dla zaawansowanychUwaga! 4 dniowy plan treningowy na masę dla zaawansowanych przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowychTrening 1: ćwiczenia na nogiTrening 2: ćwiczenia na klatkę / ćwiczenia na bicepsdzień wolny – regeneracja jest niezbędnaTrening 3: ćwiczenia na plecy / ćwiczenia na tricepsTrening 4: ćwiczenia na barki / ćwiczenia na brzuchTrening na masę 4 dniowy – trening 1Ćwiczenia na nogi:1. Wykroki (chodzone) z hantlami w rękach – 5 x 12 powtórzeń na nogę2. Przysiady przednie – 5 x 12-20-8-6-4 powtórzeń3. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej – 4 x 12-10 powtórzeń4. Wejścia na skrzynie ze sztangą na karku – 4 x 10 powtórzeń na nogę5. Wyprosty jednonóż siedząc na maszynie – 4 x 12 powtórzeń na nogę6. „Ośle wspięcia” – 4 x 12 powtórzeń (dociążenie równe własnej masy ciała)Trening na masę 4 dniowy – trening 2Ćwiczenia na klatkę:1. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej – 5 x 12-8 powtórzeń2. Wyciskanie sztangi „gilotynowo” leżąc na ławce poziomej przy użyciu maszyny Smitha – 4 x 10 powtórzeń3. Pompki na poręczach – 4 x 10 powtórzeń4. Rozpiętki leżąc na ławce dodatniej – 4 x 12-10 powtórzeńĆwiczenia na biceps:1. Uginanie przedramion z krzywką na modlitewniku – 4 x 12-10 powtórzeń2. Uginanie przedramienia z hantlem – łokieć oparty o kolano – 4 x 10 powtórzeń na rękę3. Spięcia bicepsów przy użyciu dwóch wyciągów górnych – 4 x 12 powtórzeńTrening na masę 4 dniowy – trening 3Ćwiczenia na plecy:1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem z dociążeniem– 4 x max powtórzeń2. Wiosłowanie półsztangą – 4 x 12-10 powtórzeń3. Wiosłowanie hantlem w podporze – 4 x 10 powtórzeń na rękę4. Martwe ciągi – 4 x 10-8 powtórzeńĆwiczenia na triceps:1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej – 4 x 12-6 powtórzeń2. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej – 4 x 10 powtórzeń3. Prostowanie przedramion w opadzie z użyciem linek na wyciągu – 4 x 12-10 powtórzeńTrening na masę 4 dniowy – trening 4Ćwiczenia na barki:1. Wyciskanie hantli stojąc – 4 x 12-8 powtórzeń2. Przyciąganie sztangi do brody – 4 x 10-8 powtórzeń3. Wznosy ramion z hantlami na bok w pełnym opadzie tułowia – 4 x 12 powtórzeń4. Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc – 4 x 12 powtórzeńĆwiczenia na brzuch:1. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym – 4 x 12 powtórzeń2. Spięcia brzucha przy użyciu linek wyciągu górnego w klęku – 4 x 10 powtórzeńPoznaj także: Plan treningowy na masę dla zaawansowanychTekst został oryginalnie opublikowany i zaktualizowany dnia zgodnie z aktualną wiedzą Podobne artykuły:
Zabawa w podporze przodem Zabawa w podporze przodem 💪💪💪 | By Supełek, terapia i wspomaganie rozwoju dziecka, Emilia Puza - Facebook Facebook Skip to content WpisyAnatomia MięśniArnold Edukacja KulturystyAtlas Ćwiczeń ArtykułyAtlas ćwiczeń barkiAtlas ćwiczeń bicepsyAtlas ćwiczeń brzuchAtlas ćwiczeń klatkaAtlas ćwiczeń łydkiAtlas ćwiczeń plecyAtlas ćwiczeń przedramionaAtlas ćwiczeń tricepsyAtlas ćwiczeń udaBiografie KulturystówCiekawostki kulturystyczneĆwiczenia dla każdegoĆwiczenia dla kobietĆwiczenia na kręgosłupĆwiczenia na mięśnie brzuchaĆwiczenia na pośladkiĆwiczenia odchudzająceĆwiczenia PilatesĆwiczenia rozciągająceĆwiczenia wzmacniająceDania dla kulturystówDiety dla kobietDiety KulturystyczneDiety na masęDiety na rzeźbęGwiazdy kulturystykiKontuzje, urazy, medycynaKulturystyka-SeksMotywacja treningowaOdżywianie w kulturystycePonadto na stroniePorady dla początkującychPorady dla zaawansowanychPorady mistrzów kulturystykiPozowanie w kulturystyceRozciąganie mięśniSterydy ArtykułySterydy OpisyStrong ManSuplementy ArtykułySuplementy OpisyTabele wartości odżywczychTrening dla kobietTrening na masęTrening na rzeźbęTrening na siłęTrening w kulturystyceTreningi ArnoldaTreningi KulturystówWady budowy ciałaWywiady z kulturystamiZawody kulturystyczne w PolsceZawody na ŚwiecieZdjęcia KulturystówZioła w kulturystyce Najnowsze artykuły
1.1K views, 23 likes, 0 loves, 0 comments, 16 shares, Facebook Watch Videos from Ośrodki Szkolenia w Piłce Ręcznej: Jak prawidłowo wykonać
1:początkującyPoczątkującyPozycja początkowa:Stań w rozkroku i oprzyj się jedną ręką o ławkę bądź stołek, Twoje plecy powinny być prawie równoległe ręką chwyć ciężarek tak, aby kciuk był skierowany w stronę ćwiczenia:Rozpocznij ruch od cofnięcia barku po czym przyciągani ramię z ciężarkiem do siebie, aż łokieć wzniesie się powyżej linii twoich pozycji zatrzymaj ramię z ciężarkiem na moment po czym spokojnie opuszczaj je do wyprostu w łokciu i opuszczenia od trenera:​Ręka, która się opiera, powinna mocno i aktywnie odpychać się od ułatwić ćwiczenie:​Zrób to ćwiczenie z mniejszym na:Nadmierny skręt tułowia. Aby temu zapobiec dociskaj mocno do ziemi stopę nogi od strony hantlem jednorączPozycja początkowa:Stań w rozkroku i oprzyj się jedną ręką o ławkę bądź stołek, Twoje plecy powinny być prawie równoległe ręką chwyć ciężarek tak, aby kciuk był skierowany w stronę ćwiczenia:Rozpocznij ruch od cofnięcia barku po czym przyciągani ramię z ciężarkiem do siebie, aż łokieć wzniesie się powyżej linii twoich pozycji zatrzymaj ramię z ciężarkiem na moment po czym spokojnie opuszczaj je do wyprostu w łokciu i opuszczenia od trenera:​Ręka, która się opiera, powinna mocno i aktywnie odpychać się od ułatwić ćwiczenie:​Zrób to ćwiczenie z mniejszym na:Nadmierny skręt tułowia. Aby temu zapobiec dociskaj mocno do ziemi stopę nogi od strony

W tym odcinku trener Paweł Zontek pokazuje ćwiczenie na mięśnie brzucha tzw. "Pike" z użyciem taśm TRX.Odwiedź Pawła Zontka na FB - http://on.fb.me/2563r9MZO

Men's Health Atlas Ćwiczeń Uginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka Złap hantle – w pierwszej fazie ręce powinny być opuszczone swobodnie wzdłuż tułowia. Stań prosto, nogi rozstawiając na szerokość barków. Podnosząc ciężar do klatki piersiowej, należy rotować nadgarstkiem do zewnątrz tak, by w końcowej fazie ruchu wierzchnia część nadgarstków była skierowana w kierunku twarzy. Opuszczając hantle, odwróć ruch. Ważne: ćwiczenie powinno się wykonywać naprzemiennie, najpierw wykorzystując słabszą rękę. To pozwoli na wyrównanie dysproporcji. REKLAMA Bicepsy - inne ćwiczenia Trudność ćwiczenia średni - inne ćwiczenia Ćwiczenia ze sprzętem - inne ćwiczenia bNp2e.
  • dvut3cutpo.pages.dev/324
  • dvut3cutpo.pages.dev/263
  • dvut3cutpo.pages.dev/41
  • dvut3cutpo.pages.dev/376
  • dvut3cutpo.pages.dev/391
  • dvut3cutpo.pages.dev/213
  • dvut3cutpo.pages.dev/75
  • dvut3cutpo.pages.dev/149
  • dvut3cutpo.pages.dev/59

    • wiosłowanie hantlem w podporze przodem